Durée : 10 minutes Fréquence : 3 fois par semaine

1er exercice : Asseyez-vous sur le bord d’une chaise. Saisissez un ballon entre vos mains et tendez vos bras bien haut au-dessus de votre tête. Rentrez le ventre et grandissez vous au maximum, puis penchez votre buste alternativement à droite et à gauche. Expirez lorsque vous vous penchez et inspirez lorsque vous remontez. Pendant les flexions, ne tournez pas votre buste sur le côté (il doit rester bien droit) et continuez à pousser le ballon le plus haut possible. Faites 10 flexions de chaque côté, puis récupérez pendant 1 mn et recommencez. Répétez l’exercice 3 fois.

2e exercice : Allongez-vous sur le côté droit, les jambes tendues et le bras droit vers le haut. Votre tête repose sur ce bras et votre main gauche est posée au sol devant vous, à hauteur de la taille. Placez un ballon entre vos chevilles, puis décollez vos jambes du sol en expirant. Aidez-vous de votre main au sol pour conserver votre stabilité pendant le mouvement, qui doit être effectué avec le corps toujours dans l’axe. Tenez 10 secondes puis relâchez. Effectuez 10 fois le mouvement, puis procédez de la même manière du côté gauche. Recommencez 3 fois.

3e exercice : Vous êtes face au sol, en appui sur les mains et la pointe des pieds. Vos mains sont à l’aplomb des épaules. Votre corps est bien aligné et gainé : jambes tendues, fessiers contractés et ventre rentré (pour ne pas cambrer le dos). Votre regard est dirigé vers le sol. En expirant, pliez la jambe droite en la croisant de manière à amener votre genou le plus près possible du coude gauche. Inspirez en revenant à la position initiale. Effectuez ce mouvement 10 fois avec chaque jambe, puis reposez-vous 1 mn et recommencez. Refaites l’exercice 3 fois. Etirement :

Mettez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules. Tendez vos bras au-dessus de votre tête, doigts croisés, paumes vers le ciel. Tout en étirant vos bras, inclinez votre buste à droite, remontez lentement, puis inclinez à gauche. Recommencez 3 fois en gardant bien vos paumes dirigées vers le ciel.